快適な生活は睡眠から！意外と知らない！？睡眠の質を高める方法。

わたしたち人間にとって睡眠は、とても重要でなくてはならないものです。睡眠を疎かにすると、具合が悪くなったり集中力がなくなったりと日常に影響がでてきます。もちろん肌にも悪く、代謝も落ちてしまいます。皆さんは質の良い睡眠を取れていると思いますか？寝付きはよく、毎朝すっきり起きれていますか？ 出来ていない…という方も、居るのではないでしょうか。 今回は睡眠の質をあげる方法をご紹介します。  

“まずはじめに…メラトニンとは”

人間はメラトニンというホルモンが分泌されることにより眠気を感じます。 眠気を感じた瞬間に、すぐに眠ることができれば苦労しませんよね。まだやり残したことがあったり、眠れる状況じゃない時もあると思います。眠りにつこうとすると、メラトニンは体温を下げる働きをします。手足の血管を拡げて血流を増やし、その血液を外気温で冷やし、その効果で内部を冷やしていくという複雑な働きをしています。 良質な睡眠には、このメラトニンというホルモンがとても大事だということが分かりました。  

“寝る前のスマホはNG”

就寝前はついついスマホを触ってしまいます。しかしスマホの光、ブルーライトが脳を覚醒させてメラトニンが分散してしまい、眠気の妨げとなってしまいます。スマホの代わりに一度読んだことのある本を読んだり（続きが気にならないように結末を知っていたほうが良いですよね）または瞑想するようにしましょう。ブルーライトをカットするシートや眼鏡もありますが、基本的に”寝る前は触らない”を習慣付けた方が目も悪くならないし、良さそうですね。

“温かい飲み物で眠気を促す”

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。 特におすすめするのは以下の3つです。

●白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができる。

●生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめ。

●カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

“照明を暗くする”

ぐっすり熟睡するために最適な明るさは真っ暗が良いとされています。メラトニンは睡眠前だけではなく、睡眠中も分泌され続けています。しかし光を感じると、その分泌を止めてしまい次第に目が覚めてしまいます。夜中に何度も起きてしまうという方は一度、真っ暗にしてみてはいかがでしょうか？徹底している方は家電製品の電源ボタンなどにある小さな光さえもマスキングしたりしているようです。  

“快適な状態で”

「枕が変わると寝られない」とよく聞きますよね。敏感な人は、枕の高さを上手く調節して自分が心地よいと感じる様にしましょう。また枕だけでなく、寝具にも気を使ってみてください。冬は暖かく、夏は涼しいものを。冬場の室温は16〜21度が最適とされており、これより寒い暑いだと快適に眠ることが出来ません。エアコンなどの暖房機器を使い、適温になるようにしましょう！    

“体内時計…生活習慣”

一番は、やはり規則正しい生活習慣を送るのが理想です。夜は遅くとも、朝はだいたい決まった時間に起きるという方もいるのではないでしょうか。朝起きたら出来るだけ朝日を浴びると良いです。朝日にはメラトニンの分泌を妨げるので、眠気がすっと取れるといいます。日当たりの良い部屋なら、カーテンを開けて寝ると自然に光が差し込み、気持ちの良い目覚めになるかと思います。 眠たくてしんどい時こそ、思い切って窓を開けて外の空気を吸うと気持ちもシャキッとしますよ。  

“まとめ”

わたし自身、寝付きが悪く眠りがとても浅いです。子どもが寝返りするたびに目が覚めたり…。体質もあると思いますが、やれることは試してみたいと思います。 どうしてもなかなか眠れないという時は一度起きてみるのもアリだと思います。寝よう寝ようとしても眠れない時だってありますよね。そんな時はホットミルクを飲んだり、音楽を聴いたりとリラックスすると良いと思います。"